A higiene do sono consiste em uma série de iniciativas comportamentais que contribuem para um sono de mais qualidade. Ela tem sido recomendada como ação de apoio ao tratamento de várias doenças, como o Alzheimer, por exemplo, e de distúrbios importantes do sono, como a insônia.
Se você tem dificuldade em iniciar ou manter o sono, despertares múltiplos ou de longa duração, despertares matinais precoces, se ouve queixas do seu(sua) parceiro(a) de sono ou, ainda, sente falta de cochilos durante o dia, você pode estar sofrendo de insônia. Ela também costuma estar associada a ansiedade, depressão e queixas físicas. Não tratada corretamente, ela pode comprometer sua vida nas áreas social, ocupacional, educacional, comportamental, além de outras áreas importantes da funcionalidade, causando grande sofrimento.
A insônia crônica pode custar ainda mais de US$100 bilhões/ano ao mercado de trabalho, devido a acidentes e baixa produtividade laboral. Trata-se, portanto, de uma condição médica que precisa ser tratada. Atualmente, a Terapia Comportamental Cognitiva para Insones (TCCI) tem sido considerada como tratamento não farmacológico de primeira escolha para insones.
Uma das mais eficazes medidas de prevenção é a conscientização sobre as técnicas da higiene do sono. Confira a seguir e melhore a saúde do seu sono:
Procure deitar-se e levantar-se à mesma hora todas as noites;
Vá para a cama somente quando estiver sonolento;
Não use a cama para ler, ver TV ou comer. A cama deve estar relacionada apenas com o ato de dormir;
Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar: tome um banho quente e diminua a luminosidade do quarto, por exemplo;
Evite álcool e cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir;
Não se alimente próximo ao horário de dormir;
Evite cochilos durante o dia;
Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio;
Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia, prefira o período da manhã. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.
E lembre-se! Se você tem sintomas de insônia, procure um neurologista ou médico do sono para um diagnóstico assertivo.
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