Perdeu o sono e não consegue voltar a dormir? Saiba por que isso acontece e o que fazer para combater esse tipo de insônia.
Perder o sono de madrugada e não conseguir retomá-lo pode se tornar um ‘pesadelo’. Os motivos para esses despertares podem estar relacionados a fatores físicos, ambientais e emocionais.
Entre eles, o uso de determinadas medicações, ingestão de alimentos pesados ou picantes à noite, que podem causar azia ou má digestão, o uso de cafeína e álcool, noctúria (acordar à noite para urinar), depressão, estresse, ansiedade, conflitos emocionais ou mesmo distração na hora de dormir, como o uso de celulares, por exemplo.
Mas o que fazer?
O psicólogo do sono Jean Almeida, da Amazon FisioCare, destacou algumas orientações importantes para quem vive a experiência desagradável de acordar de madrugada e não conseguir pegar no sono de novo. Confira a seguir:
Do ponto de vista comportamental:
É fundamental que, do ponto de vista mais prático, se tente estabelecer o estímulo ‘cama e sonolência’.
1. Ao se deitar, deixe o relógio e o celular longe da cama.
Assim, se despertar de madrugada você evita ansiedade ao olhar as horas e produzir pensamentos do tipo “Meu Deus, são 3h da manhã e já estou acordado!”.
Mas, se já despertou no meio da noite com o celular por perto, evite acessar o aparelho ou as redes sociais. Elas são altamente estimulantes, tanto pela luminosidade da tela, que irá funcionar como um estímulo interpretado pelo cérebro que já é “hora de acordar”, quanto pela interatividade que irá aumentar o seu nível de alerta.
2. Saia da cama, se não conseguir pegar no sono em 15 ou 20 minutos. Vá para outro ambiente para ler um livro, escutar uma música relaxante e em volume baixo ou qualquer atividade que não seja excitante. Algumas pessoas meditam ou até fazem uma oração.
Quanto mais tempo passamos na cama, ansiosos com nossos próprios pensamentos em relação a insônia, mais difícil é estabelecer a relação saudável entre o estímulo cama e sonolência. Uma das causas da insônia é justamente o resultado do condicionamento que ocorre quando a cama passa a ser associada à incapacidade de dormir.
3. Volte à cama quando perceber que está sonolento de novo.
Do ponto de vista cognitivo:
Pensamentos negativos podem ocorrer durante um episódio de insônia, produzindo uma excitação fisiológica que dificulta o sono. Esses pensamentos vêm rapidamente, temos pouco controle sobre eles e dificilmente conseguimos simplesmente ‘não pensar’. Como lidar com os esses pensamentos e sentimentos?
1. Tente não os reprimir. Deixe que eles entrem e saiam livremente, sem lutar para que desapareçam, pois isso pode ter efeito oposto, aumentando ainda mais a ansiedade. Com o tempo, é muito possível que a força desses pensamentos vá diminuindo ou mesmo tornem-se cansativos e chatos.
2. Procure focar a atenção a algo positivo de sua vida, buscando associar a hora de dormir a pensamentos agradáveis, como o nascimento de um filho, uma viagem inesquecível, uma pessoa especial, uma música que goste. Tente degustar os detalhes dessas lembranças com carinho e leveza, recordando as emoções vividas, os cheiros, gostos e texturas.
Por fim, tente não atribuir um peso muito grande a esses despertares noturnos. Eles são parte natural do sono. Caso não consiga voltar a dormir, tente aplicar essas orientações comportamentais e cognitivas para, aos poucos, estabelecer uma relação mais saudável com seu sono.
Lembre-se! Episódios persistentes de insônia devem ser relatados o mais breve possível a um médico especialista, para que ele possa orientar a respeito da melhor conduta de tratamento.
Jean Megre Junger Almeida
Psicólogo - CRP/PA 05158
Sócio e Diretor Administrativo na Amazon FisioCare.
Capacitação em Psicologia do Sono - Instituto do Sono/SP.
Especialista em Gestão de Pessoas - FACI Widen/PA.
MBA em Gestão Empresarial - FACI Widen/PA.
Especialização (em curso) em Psicoterapia Comportamental - ITCR/SP.